¿Cómo Hacer Double Unders? De 0 a 200 DU en 1 mes [TUTORIAL]


Los saltos dobles de cuerda (double unders) son probablemente el ejercicio más doloroso de aprender en crossfit. En esta breve y fácil guía, intentaré explicarte cómo dominarlos, paso a paso, en solo 1 mes.

Lo primero que debes tener en cuenta para aprender a hacer double unders es que realmente no necesitas apuntar al salto doble de inmediato. Encuentra a continuación mis 5 pasos para una perfecta técnica de DU.

3 consejos antes de comenzar nuestra rutina de saltar la cuerda:

  • Ponte zapatos comodos
  • Evita estar sin camiseta (recomiendo usar manga larga)
  • Calienta tus gemelos/pantorrillas con una carrera suave

    1- Coge el Ritmo

    El error # 1 que cometemos al intentar hacer DU es ir demasiado rápido. La mejor manera de conseguir el ritmo correcto es dejar la cuerda a un lado.

    Este paso tiene que ver con obtener la coordinación y el ritmo para hacer que el movimiento funcione. Hay 2 ejercicios que podemos practicar tanto como sea posible para hacer esto bien:

    • Saltos grandes simples: el objetivo de este ejercicio es obtener un gran salto suave. Debes apuntar a permanecer cada vez que saltes unos 2 segundos en el aire. Piernas rectas y brazos hacia abajo. (Cuidado con las rodillas, flexiona al aterrizar)
    • Modificación de grandes saltos simples: en este ejercicio debes hacer lo mismo que en los saltos grandes simples, pero agregando una pequeña modificación. Mientras esté en el aire, intente aplaudir dos veces los lados de las piernas con las manos antes de aterrizar.

      2- Hazte con una buena cuerda rápida

      Una buena cuerda es crucial. No necesitas gastar +50€/$ en una cuerda rápida. Las cuerdas de skipping o de Crossfit son ligeramente más delgadas que las que se usan para entrenar MMA, fitness u otros deportes, pero son fáciles de encontrar. Hay buenas opciones en el mercado que ofrecen una excelente relación calidad-precio (os muestro algunas a continuación).

      Mi recomendación es comenzar poco a poco y hacer una actualización cuando mejores tu técnica. Una cuerda más lenta te ayudará a ir más despacio y te obligará a tener una mejor técnica.

      Un buen ejemplo de cuerda intermedia debería tener:

      • Sistema de cojinetes para facilitar la rotación
      • Mangos ligeros y esféricos con buen control de agarre
      • Cabezal que pueda moverse en todas direcciones, reduciendo la fricción y aumentando la velocidad.

      Speed Rope for Crossfit - How to do double unders

      Ir a la tienda: Speed Rope Intermedia 

        Un buen ejemplo de cuerda para crossfit avanzada debería tener:

        • Un sistema de giro rápido y suave, para minimizar el gasto de energía
        • Mangos ligeramente más pesados, para un giro estable
        • Excelente control de agarre
        • Cabezal esférico 360 para total libertad de movimiento.Advanced Speed Rope for Crossfitters
        Ir a la tienda: Speed Rope Advanzada 

          3- Uno Simple, Uno Doble

          Como mencioné antes, el principal problema cuando empezamos a intentar el salto doble de cuerda o "double under" es que vamos demasiado rápido con la cuerda.

          Si vamos demasiado rápido con nuestras manos, no tendremos tiempo suficiente para volver a saltar y estaremos pegándonos latigazos a las espinillas constantemente. Una vez tengamos el ritmo, un buen salto y una cuerda de velocidad adecuada, deberíamos comenzar a hacer el combo de Simple + Doble para obtener un buen ritmo.

          1. Partiendo siempre de las muñecas, el objetivo es comenzar con saltos simples e intentar añadir, con un doble swing, el primer salto doble
          2. La cantidad de energía que solemos usar al principio es demasiada. Aprovecharemos ese exceso de energia para hacer un doble y con la energía restante intentaremos hacer un segundo salto. La tercera vuelta es generalmente más lenta y viene sin esfuerzo.
          3. Necesitamos saltar las dos primeras pasadas de cuerda como si fuera un salto doble y dejar que la cuerda vuelva a pasar bajo nuestros pies una vez más, por inercia. Entonces haremos un salto simple.
          4. Es el momento de girar rápido de nuevo nuestras muñecas y repetir el proceso.
          Uno Simple + Uno Doble es el primer gran paso hacia hacer saltos dobles de cuerda encadenados.

          4- Encadenar Double Unders

          Una vez que tenemos el salto Doble + Simple, el siguiente paso es el más sencillo.

          VE MÁS DESPACIO. Sí, debes ir más lento.

          Al hacerlo, la cuerda solo irá dos veces por debajo de tus pies, además lo hará más despacio. Vas a necesitar un impulso adicional para mantenerla en funcionamiento. Al ir más lento, podrás saltar de nuevo, grande y recto, y obtener un segundo salto doble.

          Una vez que consigas esto, estás dentro.

          5- De 2 a 200

          La práctica hará la diferencia.

          Date 10 minutos de práctica después de cada WOD. De 3 a 5 veces por semana.

          No apuntes a un número alto. El objetivo ahora es refinar la técnica y controlar tus saltos y "swings". Apunta a MAX DU durante 30 segundos con 30 segundos de descanso entre rondas.

          Una vez que puedas hacer 30 segundos de saltos dobles ininterrumpidos, muévete hasta 60 segundos. Para obtener 200 necesitarás unos 150 segundos, así que 2 minutos y medio.

          WODs de Crossfit para mejorar los saltos dobles de cuerda o Double Unders

          Speed Rope WOD 1 (EMOM) 8min

          • Minutos Impares:  50 DU
          • Minutos Pares: 30 Air Squats

          Este WOD agotará tus cuádriceps obligándote a saltar más alto con tus pantorrillas/gemelos. Cuanto más cansado/a estés, mejor se volverá tu técnica para poder seguir saltando.

          Double Unders WOD 2 (AMRAP) 10min

          • 20 DU
          • 10 Box Jumps
          • 20 DU
          • 10 Burpees

          Este es un WOD metabólico, un ejercicio muy cardiovascular. Su objetivo principal es aumentar el ritmo cardíaco. Te obligará a explorar qué ritmo es el mejor para ti mientras realizas DU.

          Jump Rope WOD 3 (AFAP) 1 round

          • 10 DU
          • 10 ROW Cal
          • 20 DU
          • 20 ROS Cal
          • 30 DU
          • 30 ROW Cal
          • 40 DU
          • 40 ROS Cal
          • 50 DU
          • 50 ROW Cal

          En los Crossfit Games, todos los Crossfitter tendrán que realizar Doble Unders.

          Ahora, estás listo para pasar de 0 a 200! Paciencia, práctica y mucha suerte!

          Equipo ProudFreak


          1 comment


          • Alfonso Verdugo

            A intentarlo, gracias


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